Эспандер — бабочка: упражнения

loading...

Эспандер — бабочка является самым простым и доступным тренажером для домашнего использования, он не имеет ограничений по возрасту и уровню физической подготовки.

Благодаря регулярным тренировкам можно улучшить пропорции тела, повысить тонус и проработать различные группы мышц, достаточно знать, какие упражнения можно выполнить с помощью эспандера — бабочки.

Принцип работы «бабочки» основан на сжатии. Такие упражнения считаются наиболее эффективными и позволяют за короткое время укрепить мышцы ягодиц, груди и спины. Особенно полезен тренажер для женщин, так как помогает эффективно прорабатывать одну из самых проблемных зон тела – внутреннюю поверхность бедра.

На упражнения с эспандером — бабочкой достаточно выделять до 30 минут в день или делать несколько подходов в течение дня с меньшей продолжительностью. Занятия с эспандером можно использовать в качестве дополнения к кардиотренировкам или аэробным нагрузкам. Не следует забывать о небольшой разминке, чтобы разогреть мышцы и сделать тренировку более эффективной.

Упражнения для бедер

Эспандер - бабочка: упражнения

  • Выполнять следует, сидя на твердой основе: эспандер — бабочку помещают между бедер и сводят колени до полного соединения ручек. Затем разводят бедра, расслабляя сжатие пружины. На начальном этапе сделать около 20 раз и постепенно довести до 50.
  • Такое же упражнение можно делать, сидя на полу без опоры для спины. В этом случае для удержания равновесия будут задействованы и мышцы брюшного пресса. Повторить 15–20 раз.
  •  Также можно проработать внутреннюю поверхность бедра и мышцы пресса, если выполнять такое же упражнение, лежа на полу.
  • Упражнение выполняют, лежа на левом боку: согнутые в коленях ноги находятся между ручками эспандера. Медленно отводят правое колено вбок и возвращаются в исходное положение. Затем повторяют движение на правом боку. Выполнить около 15 раз каждой ногой.

Упражнение для пресса

Эспандер - бабочка

  • Выполняется упражнение лежа, ступни стоят на полу, колени согнуты: одну ручку тренажера помещают между бедер, а другую фиксируют руками (головка должна смотреть вверх). Затем поднимают ноги от пола, сжимают эспандер, напрягая мышцы брюшного пресса. Потом медленно возвращаются в исходную позицию.

Упражнение для верхней части туловища

Эспандер упражнения

  • Выполнять упражнение можно в положении стоя или сидя: эспандер — бабочку берут в обе руки и поднимают их вверх. Задействуя мышцы верхнего плечевого пояса, начинают медленно сжимать ручки тренажера. Нагрузка будет сильнее, если отводить руки от туловища как можно дальше.
  • С помощью «бабочки» можно хорошо проработать широчайшую мышцу спины: достаточно расположить тренажер под рукой (головка направлена к туловищу) и сгибать ручку при помощи локтя.
  • Развить мышцы спины поможет простое, но достаточно действенное упражнение: тренажер держат в согнутых руках на уровне груди. Затем на выдохе надавливают на ручки эспандера, на вдохе – возвращаются в исходное положение. Сжатия необходимо выполнять плавно, не делая резких движений. Также упражнения можно выполнять с прямыми руками.
  • Упражнение выполняют стоя: эспандер располагают за спиной, прижимая его левой рукой к пояснице. Затем правой рукой нажимают на другую ручку и опоясывают талию. На вдохе возвращаются в исходное положение. Повторяют по 10–15 раз каждой рукой.
  • В положении стоя вытягивают прямые руки вперед, хватом сверху и пытаются соединить кисти тыльной стороной.

Для людей без определенной физической подготовки начинать упражнения можно с 5 повторов, постепенно доводя до 20.

loading...

Упражнения для груди

Эспандер упражнения

  •  Берем «бабочку» так, чтобы центральный колпачок находился на уровне подбородка, а «крылышки» были опущены к полу. Колпачок обхватываем кистями рук, а предплечья кладем на «крылышки» эспандера. Также выполняем упражнения на сдавливание.  Количество повторений зависит от результата, о котором Вы мечтаете. Для начала достаточно и 20 сжатий.

.

Напряжение и сжатие мышц должно происходить на выдохе, а расслабление – на вдохе. Следует помнить, что правильное дыхание намного облегчает выполнение упражнений, делая тренировку максимально эффективной. Однако не забывайте при физической нагрузке следить и за своим весом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

error: Content is protected !!