Период беременности — замечательное время в жизни каждой женщины. Когда беременность протекает без проблем, полезно будет заниматься регулярно специальной гимнастической программой. У беременной женщины, которая упражняется специально, роды проходят легче и быстрее, без каких-либо осложнений, в отличие от неподвижных.
Поэтому большинство умных беременных занимается по утрам спортом, при чем каждый день. Но перед тем, как выполнять какой-либо комплекс упражнений для беременных, нужно сходить посоветоваться с врачом. Так он и подскажет, какие виды спорта полезны в данном положении.
Естественно, что активный вид спорта, например, прыжки или быстрый бег, недопустимые для беременной женщины. Возможны только плавные движения. Упражнения рассчитаны то, чтобы укрепить мышцы живота, направлены на правильное дыхание, существуют упражнения для сердца.
Комплекс упражнений обычно проходит около 40 минут, с перерывами. Упражнения должны соответствовать силовому уровню беременной женщины.
При этом рекомендовано обтираться мокрым полотенцем после занятия или принимать душ тёплый. После водных процедур растираем тщательно тело жёсткым полотенцем.
Основные правила тренировок для беременных женщин
Главное условие: место комфортабельное для занятий.
Спортивный зал с тренажёрами или домашняя комната должны быть тёплыми и с вентиляцией, перед занятием обязательно проветрите помещение.
При занятии беременным ни в коем случае нельзя задержать дыхание, поэтому комплекс занятий должен выполняться с чередованием активного и спокойного дыхания.
Частота в минуту должна быть предельная, дыхание ровное. Некоторые беременные покупают для занятий пульсометр. Так, они могут смотреть за своим пульсом и изменениями в нём.
Болеть беременным просто нельзя, поэтому после душа остывайте в комфорте и тёплых условиях.
Не каждая женщина может регулировать тренировку по времени и усилиям. Поэтому разработан специальный фитнес для беременных. Им обычно занимаются дома.
Если есть возможно плавать в бассейне, не отказывайтесь от этого, потому что бассейн — незаменимый тренинг для женщин в положении, можно сказать, лучший вид спорта. Только обязательно проверьте качество воды, чтобы не подцепить какую-нибудь «болячку» и не заработать аллергию. С помощью комплекса упражнений в воде тренируем спину и прорабатываем все нужные мышцы.
Виды спорта для беременных
Как уже говорилось, это бассейн, пешие прогулки, гимнастика и занятия йогой.
При плавании следите, чтобы вы не задыхались. Не стоит ставить новый рекорд. Вы не в том положении. Плавайте спокойно, ровно и равномерно. Так, будут в тонусе все мышцы.
При гимнастике, будьте аккуратны. Не стоит лежать на животе или стоять слишком долго. Отдавайте предпочтения тренировкам верхней части тела. Устраните занятия для мышцы нижнего пресса и мышцы ног.
Занятия йогой — занятие йогой не должны быть слишком частые, аккуратно тянитесь, без боли.
Вообще комплекс упражнений для беременных предпочтителен на верх тела. Повтор примерно около двадцати раз для упражнения, а лучше обратиться к тренеру, особенно если вы ранее не занимались спортом.
Гимнастика помогает вашим мышцам, сохраняя их тонус, и минимизирует рост жира. Тренировка около сорока минут. Обязательная разминка перед комплексом упражнений, например, ходьба или растяжка.
Противопоказания для беременных при занятии спортом
Нежелательно заниматься спортом беременным с отклонениями в здоровье, например, если наблюдаются:
- Острые болезни сердца.
- Нарушения кровообращения.
- Туберкулёз.
- Воспалительные болезни.
- Почечные болезни.
- Патологии во время беременности.
- Кровотечения различные.
Основной комплекс упражнений во время беременности
Первые шестнадцать недель: основные цели — учить женщин правильно и полно дышать, произвольно напрягать и расслаблять отдельные мышцы и все тело, создать условия для правильного развития малыша, адаптировать организм будущей матери к нагрузкам.
В это время организм меняется. Ему необходимо больше кислорода. Кислородная нехватка навредит ребёнку. В этот период можно делать упражнения для рук и ног, для дыхания и расслабления.
Стоит тренировать брюшное и грудное дыхание, мышцы таза и верхний пресс. Все упражнения выполняются в лежачем положении, на спине и боках. Можно делать такие упражнения — поднять ноги прямые, наклоны и прогибание тела. Упражнения делаются для общего укрепления организма, без напряжения всех мышц. При проблемах со здоровьем, необходимо либо уменьшить нагрузку, либо отказаться от таких занятий вообще.
С семнадцатой недели и до тридцать первой недели: плод интенсивно развивается в этот период. Цели упражнений — способствовать правильному кровоснабжению, укреплять пресс, повышать эластичность таза, сохранить беременной гибкое и пластичное тело, распределить нагрузку.
В это время у беременных наблюдается увеличение кровяного объёма, частое сердцебиение, увеличенное количество необходимого кислорода.
Матка увеличивается, могут возникнуть боли в области поясницы и в спине. Делать упражнения трудно в стоячем положении. Лучше тренировать верхний пресс, таз малый, гибкость спины.
Упражнения дыхательные, для рук, укрепления и расслабления мышц спины.
Положения — стоячее, лежачее, на боках, сидячее и на скамейке. Нагрузка симметричная. Можно спокойная ходьба.
Тридцать вторая неделя и до сороковой: необходимо уменьшить количество повторений и ввести больше дыхательных упражнений.
Отказ от упражнений с поднятием ног. В комплекс упражнений для беременных стоит включить больше занятий для спины и таза.
В данный период повышается давление внизу живота, поэтому лучше делать упражнения, лёжа на спине или на боках. Следите за тем, не ухудшается ли самочувствие во время занятий. Возможно делать такие же упражнения, как и во втором периоде: для мышц таза, живота и спины.
Можно спокойно приседать и покачивать туловищем. Цели периода — стимулировать дыхание с помощью упражнений, сохранить периферию кровообращения, бороться с застоем вен, укрепить мышцы спины. В этот период плод увеличивается быстро, как и живот.
Обратите внимание на то, что нельзя заниматься на боку, если беременная испытает проблемы с дыханием или ощущает давление на матку.
Таким образом, во время беременности женщинам советуют делать легкий комплекс упражнений. Это отразится только хорошо на здоровье женщины и на состоянии ребенка. Занятия стимулируют дыхание, укрепляют мышцы и повышают эластичность тела. Вместе с физическими упражнениями часто проводят психологическую подготовку к становлению мамой. Для занятия существуют специальные оборудования в помещениях. А если заниматься дома, то можно купить необходимый подручный материал.